[體重管理]美牛造就林書豪？拜託，你要重修運動營養學了！

文／呂秉原（美國GNC關島區首席營養師）

林書豪掀起Linsanity旋風，你如果想跟林書豪一樣，除了苦練球技、勤練身體之外，運動營養知識也不可或缺。美國許多職業運動明星的御用營養師Tom Bilella，最近公布他替職業球星設計的營養菜單，很值得我們來參考一下。

首先我們要了解，當運動員勤練苦練的時候，尤其當訓練時間超過一小時，身體會產生大量的「可體松(cortisol)」，然後可體松會引發血糖上升和肌肉分解。其中肌肉分解(catabolism)對運動生涯是一大傷害，所以要透過營養計畫來幫助運動員「在對的時間，吃對的食物」，避免肌肉分解，甚至讓肌肉細胞維持在理想的「肌肉合成(anabolism)」狀態，才能將運動表現推向極致。

因此，職業球星在訓練前、訓練中、訓練後，都要注意營養的補充。通常在訓練前30到60分鐘，職業球星會吃訓練前的小點心、或喝訓練前的飲料，攝取醣類和蛋白質，藉以維持適當的血糖濃度，讓身體優先燃燒肌肉裡的肝醣來供應訓練所需的能量，不致造成肌肉蛋白質的分解。例如：一顆白煮蛋，加上一片香蕉、梨子或香瓜，就是很好的訓練前點心；而蘋果汁沖泡2到3匙乳清蛋白粉(whey protein)，是很方便就能DIY的訓練前飲料。

在訓練中，專家建議，每隔6到10分鐘，就要補充運動飲料，而飲料中，必須含有醣類、電解質、以及支鍵胺基酸(BCAA)，這樣才能預防脫水，並且將肌肉的損傷降到最低。一般來說，美國運動員是用「開特力(Gatorade)」運動飲料沖泡支鍵胺基酸(BCAA)粉做為訓練中的飲品，其中醣類和蛋白質的比例應維持在4比1。

至於訓練後，務必把握訓練結束後30到45分鐘這段黃金時間，補充足夠的醣類和蛋白質，才能及時啟動肌肉的生長，擴大訓練的成效。一般來說，訓練後的營養品裡，醣類和蛋白質的比例是3比1；但運動員如果需要稍微減肥一下，醣類就要減少一點，比例下調為2比1；如果訓練項目是長距離的跑步或單車，醣類和蛋白質的比例就要調整為4比1。

每日飲食建議

一、                職業運動員的營養計畫裡，最重要的目標就是──讓肌肉細胞維持在肌肉合成(catabolism)狀態，所以要隨時「餵食」你的肌肉細胞，最好每隔兩到三個小時就要進食一次。

二、                每天的熱量需求：

先將你的體重由「公斤」換算成「磅」（註：1磅 等於 0.454公斤），將你的磅數乘以15，就是你做為專業運動員時，每天應該攝取的熱量。比如說，體重91公斤的運動員，經過換算就大約是200磅，每天需要熱量3000大卡。

如果你過胖了，熱量只能用磅數乘以10，以利減肥。如果你不夠壯，需要增重，熱量就要用磅數乘以20才足夠。

三、                醣類／蛋白質／脂肪比例

一般來說，運動員每日應攝取的熱量裡，會有40%來自醣類，30%來自蛋白質，另外30%來自脂肪。跟一般人的飲食比較，簡單來說，運動員採取一種比較「低醣」而「高蛋白」的飲食。