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[身體保養]熟齡族蔬果吃越多,自覺越無齡。熟齡族怎麼吃更無齡?攝取足量蔬果、減糖!選擇高營養CP值、低GI(升糖指數)的水果

mi ya ko (o4myo)
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2016-09-16 16:17:08 發表
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我們都知道健康和飲食會有關聯,尤其若能吃足夠且營養價值高的水果會讓身體更健康也更年輕家中有長輩的朋友也別忘了幫忙提醒要多吃好的水果喔
董氏基金會於2016年7月間針對全台300位50-69歲的熟齡族調查發現,熟齡族雖較年輕人吃較多蔬果(平均每日1.3份水果、2.1份蔬菜),但仍低於衛生福利部建議量(至少2份水果3份蔬菜)。結果也發現,吃蔬果越多的人,無齡感分數越高註,自覺較年輕。




若是以水果每日建議至少攝取2份來看,攝取未滿2份水果者較有健康困擾,如:腰酸背痛、記憶力衰退、容易疲倦、排便不順、常覺得焦慮有壓力的比例較高,且罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代謝疾病的比例也較高。董氏基金會建議熟齡族想要身體無齡,就要記得攝取足量蔬果與減糖。

董氏基金會於2016年7月間,針對全台300位50-69歲熟齡族進行「無齡感自評」面訪調查,結果發現:
1. 無齡感自評平均65.9分;整體而言,女性無齡感分數較男性差,其中在體能及外表兩指標低於男性。
2. 四成受訪者認為過70歲才算老,覺得50歲就算老的人,平均每天吃0.6份水果、1.8份蔬菜;覺得70歲才算老的人,平均每天吃1.4份水果、2.0份蔬菜。
3. 高達六成受訪者認為自己外表較同齡年輕;男性多半認為自己年輕三歲內,女性則是4-6歲。
4. 與年輕人相比,熟齡族雖吃較多蔬果,平均每日攝取1.3份水果、2.1份蔬菜,但仍低於衛福部建議的至少2份水果3份蔬菜標準。



蔬菜、水果吃越多 身心越無齡

調查發現蔬菜、水果攝取量與無齡感分數呈正相關,每日攝取至少2份水果、3份蔬菜之受訪者的無齡感指數明顯高於攝取不足者;水果攝取2份以上者,無齡感分數接近70分;在外表方面覺得自己比同齡年輕的人,水果攝取也較多。蔬菜及水果中富含天然抗氧化營養素,有助提高身體的免疫力、抵抗力,且從日常飲食中就可以攝取得到。

水果攝取量 vs. 無齡感指數 蔬菜攝取量 vs. 無齡感指數

水果吃不夠 當心健康出”代”誌

調查也顯示,攝取未滿2份水果者受睡眠品質不佳、腰酸背痛、體力差、排便不順等健康問題所困擾的比例較高外,罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代

謝疾病的比例也相對較高,顯然水果吃不足會對健康帶來負面的影響。




董氏營養師尤宣文指出,從50歲開始身體的代謝功能會下降,若不控制或調整飲食習慣、缺乏運動,而生活壓力又無法調適的話,長期下來恐已不知不覺成為「代謝症候群」的一員;而據衛生福利部統計顯示,代謝症候群患者若控制不當,容易衍生腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病,嚴重影響步入老年後的生活品質,即使心態再無齡,但也無力享受退休人生。

熟齡族怎麼吃更無齡?三招教給你

台灣近年人口老化加速,已進入「高齡化」社會(65歲以上人口比例達7%以上),且將於2018年邁入「高齡」社會(65歲以上人口比例達14%以上),面對

越來越多的老年人口,董氏基金會提醒,只要3招就能活得健康又有活力,盡情享受快樂無齡的人生。


1. 掌握「高營養CP+低GI」飲食原則

天然水果有助熟齡族加強抗氧化能力,董氏基金會建議民眾可以多選擇含營養CP值較高的當季水果,比如奇異果、芭樂、木瓜、小蕃茄等都是高營養密度水果且方便食用,而水果中的維生素C、E、多酚類及類黃酮等都是非常優秀的天然抗氧化劑。以維生素C為例,維生素C能隨著血液和體液作用,消除體內自由基、保護細胞不遭到破壞,進而幫助延緩老化作用。然而,由於人體無法自行合成維生素C,體內無法儲存外、又會被迅速耗盡,建議蔬果不但要多吃,還要持續地吃。尤其50歲以上熟齡族隨著身體的老化,吸收及代謝功能大幅下降,相較於年輕人,更應該增加維生素C攝取。

像1顆約100公克奇異果的維生素C含量約85-161毫克,每天1到2顆就達到衛褔部每日100毫克之成人建議攝取量。此外,有三高或代謝症候群患者,建議可選擇低GI 註 食物,如全穀類、深綠色蔬菜及奇異果、蘋果、芭樂、番茄等水果,讓血糖值維持在穩定狀態,正常供應身體細胞利用,避免囤積過多脂肪。

註:「GI」(Glycemic index,升糖指數,代表人體攝取該食物後,造成血糖上升速度快慢的數值;吃進GI值較高的食物,血糖上升速度較快,相反的,GI值較低的食物,血糖上升速度則較慢。

2. 膳食纖維+水果酵素 腸道也無齡

腸胃不好是萬病的根源,隨著年齡越老,腸胃的蠕動及胃的排空能力也會變差,提醒熟齡族更應重視腸胃健康。調查顯示將近一成受訪者表示有便秘、消化不良的困擾。董氏基金會指出,從日常飲食中就多增加膳食纖維及天然酵素的攝取,有助緩解便秘。比起琳瑯滿目、成分未知的保健品,天然蔬菜、水果為膳食纖維及酵素的最佳來源,比如奇異果的酵素能促進消化分解蛋白質,有助舒緩脹氣和吸收營養;此外,其所含的膳食纖維具高的保水能力,可幫助糞便吸收水分、軟化糞便,促進腸道蠕動。


3. 白天也要吃水果 減糖多蔬果

熟齡族民眾平均每日攝取1.3份水果、不足2份,本次調查發現,大部分受訪者都在晚餐時段吃水果,因國人晚餐通常習慣吃份量較多、較澎湃,餐後水果量會受到飽足度影響,自然吃不下足夠的水果量。

如何增加水果的攝取?除了晚餐時段,董氏基金會建議民眾可以於白天吃水果,白天時間長,可以分1-2個時間點吃,相較之下容易吃足2份水果。若以現在飲食習慣再多吃水果有困難,建議以水果取代較不健康無營養食物,如早餐及下午茶中的加工食品、零食、餅乾及含糖飲料等,減少糖分的攝取外,又能增加天然營養素的吸收,一舉兩得。




無齡感指數自評表

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dgbhucqj (dgbhucqj)
積分 : 7
2017-03-17 16:05:18 發表
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真的,像我補充植物性雌激素的保健品─芙婷寶,大家都說我越來越年輕了。

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